Power Rack Training

Power Rack Training – Trainingsplan & Übungen

Hier möchten wir dir einmal einen sehr guten Trainingsplan vorstellen, der sowohl Kraft, als auch Muskelmasse aufbaut. Der Plan ist schon sehr alt und überaus anerkannt in der Fitnesszene. Über die Jahre haben viele Kraftsportler und Bodybuilder, denn Trainingsplan überarbeitet und ihren spezifischen Bedürfnissen angepasst.

Doch zu erst sollten wir klären, welche Übungen ein modernes Power Rack eigentlich ermöglicht.

Power Rack Übungen – Sehr Abwechslungsreich

Die Liste der Übungen, die man mit nur einem Power Rack, einer Hantelbank und einer Langhantel machen kann ist sehr lang.

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Überkopfdrücken
  • LH Rudern
  • LH Bizepscurls
  • Frontkniebeugen
  • Ausfallschritte (Vor/Zurück)
  • Schräkbankdrücken (Falls die Hnatelbank verstellbar ist)
  • Klimmzüge (sind fast immer am Power Rack Rahmen möglich)
  • Dips (Falls eine Dip Halterung am Rack angebracht ist)
  • und noch viele mehr

Zum Glück bieten viele Power Racks inzwischen eine Klimmzug und Dip Vorrichtung.

Falls du noch kein Power Rack besitzt, dann empfehle ich dir meinen Power Rack Artikel, dort erfährst du alles Wissenswerte.


Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene im Power Rack Training

Für Anfänger und Personen mit weniger als 2 Jahren Trainingserfahrung haben wir einen exzellenten Plan, welcher sowohl Kraft- als auch Muskeln aufbaut. Der Trainingsplan besteht aus zwei unterschiedlich Einheiten (A und B), wobei jede Einheit abwechselnd ausgeführt wird mit einem Tag Pause dazwischen.

Trainingseinheit ATrainingseinheit B
Kniebeugen 5x5Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5LH Überkopfdrücken 5x5
LH Rudern 5x5Kreuzheben 1x5

LH = Langhantel

So würden dann 2 Wochen Training aussehen.

Montag A Mittwoch B Freitag A

Montag B Mittwoch A Freitag B

 

Die Pausen zwischen jeder Einheit sollten mindestens 2 Minunten lang sein. Später wenn das Gewicht einmal höher ist, werden auch mal gute 3 Minuten Pause benötigt.

Man versucht bei jeder Trainingseinheit das Gewicht, um 2,5kg zu steigern. Als Anfänger ist dies gut möglich, später braucht man dann meistens mehr als nur eine Trainingseinheit, um das Gewicht wieder steigern zu können.

Ich persönlich habe damals mit den Trainingsplan riesengroße Fortschritte erzielt. Wesentlich bessere, als mit meinem anfänglichen 3er Bro Split, mit dem ich 6 Tage die Woche trainiert habe.

Für weitere Information zu dem Trainingsplan, besuche die 5×5 Webseite. Dort erfährst du noch viele weitere Informationen zu diesen Trainingsmodel.

 


Power Rack Training – Warum der Plan funktioniert

Der Plan sorgt dafür das man alle wichtigen Grundübungen sauber erlernt. Mit Hilfe der Grundübungen und einem allgemein schweren Training, gewöhnt man sein Zentralesnervensystem an eine hohe Belastung. Der Einsatz von vielen Muskelgruppen auf einmal, vor allem beim Kreuzheben und den Kniebeugen, sorgt für einen raschen Testosteron anstiegt.

Darüber hinaus befindet sich die Wiederholungszahl 5, genau in der Mitte ziwschen Maximalkraft und Hpertrophy, wovon Anfänger sehr stark profitieren können.

Da die Grundübungen sehr komplex sind und viele Muskelgruppen auf einmal beansprucht werden, sind weitere Übungen, wie zum Beispiel Bizepscurls und selbst Bauchübungen nicht wirklich notwendig.

Der Bizeps wird zum Beispiel beim Kreuzheben und dem vorgebeugtem Langhantel Rudern mitbelastet und deine Bauchmuskeln müssen bei fast allen Grundübungen stabilisationsarbeit leisten und werden somit auch trainiert.

Mit diesem Plan kann man nach einem Jahr intensivem Training, schon stärker sein, als 95% der regulären Fitnessstudio Besucher.


Power Rack Training – Nachteile

Das 5×5 Training mit ausschließlich Grundübungen und „nur“ einem Power Rack, kann auf Dauer etwas eintönig werden. Man trainiert zwar schwer und sehr effektiv, jedoch fehlt einigen die Abwechslung. Deshalb empfehlen wir es sich herausforderne Ziele zu setzen und ggf. mit einem Trainingspartner zu trainieren.

Ein weiterer Kritikpunkt, der häufig genannt wird ist der, dass das Volumen zu niedrig ist. Dem kann ich teilweise zustimmen. Solltest du am Ende von deinem Training noch etwas Energy versprüen, dann empfehle ich dir Dips an Trainingseinheit A dran zuhängen und Klimmzüge an Trainingseinheit B.

Wenn du hingegen lieber in die Bodybuilding Richtung gehen möchtest, dann würde ich dir eher dazu raten, nach den gewohnten 3 Grundübungen, deine „Showmuscles“ zu trainieren. Sprich Bizeps, Trizeps, Schultern und Bauch. Allerdings auch nur dann, wenn das zusätzliche Training dich bei deiner darauf folgenden Einheit nicht einschränkt und du weiterhin stärker in den Grundübungen wirst.

Der 5×5 Trainingsplan, der dem am nächsten kommt, ist der Jason Balaha 5×5 Plan, der Plan ist sehr solide und baut auf dem Grundprinzip des 5×5 Trainings auf. Allerdings bin ich der Meinung, dass das Volumen in diesem Plan schon fast zu hoch ist. Für den Plan benötigt man übrigens auch mehr als nur ein Power Rack.


Fazit zum Power Rack Training

Das 5×5 Power Rack Training ist ein genialer Plan, der bei fast jedem, zu sehr großen Fortschritten führt.

Doch selbst wenn der Trainingsplan für dich eventuell nicht der Richtige sein sollte, so kann man die meisten Elemente des Power Rack Trainings übernehmen. Sollte dein Fitnesstudio kein Power Rack besitzen, dann wechsel das Fitnesstudio. Ansonsten kann können wir auch noch jedem empfehlen, sich ein Power Rack für zuhause anzuschaffen. Damit spart man auf Dauer auch sehr viel Geld.

Mehr Informationen zum Power Rack findest du hier.

power rack training

Wenn du dich schon immer Mal gefragt hast, ob ein Fitnessstudio, oder doch das Home Gym besser für dich geeignet ist, dann empfehlen wir dir unseren Artikel zum Thema Home Gym vs Fitnesscenter.