Top 5 Kraftsport Übungen
Für maximale Kraft, Muskeln & Testosteron
1. Kreuzheben
Kreuzheben ist wohl der König aller Kraftsport Übungen. Bei keiner anderen Übung beansprucht der Körper so viele Muskeln, wie bei eben dieser Übung. Dadurch ist man in der Lage, sehr große Lasten zu bewegen und der Körper schüttet große Mengen an Wachstumshormonen (Testosteron) aus.
Beim Kreuzheben wird eine Langhantel sammt Gewichten vom Boden gehoben, bis man senkrecht steht. Bei diesem Bewegungsablauf wird nahezu jeder Muskel, der sich auf der Hinterseite des Körpers befindet, beansprucht.
Vom Nacken, über den gesammten Rücken, bis hin zum Beinbizeps (Oberschenkelrückseite) und theoretisch gar die Waden, werden alle Muskeln mittrainiert.
Aber Achtung: Die Technik ist bei dieser Übung extrem wichtig. Bei einer flaschen Ausführung, macht man sich unter anderem den unteren Rücken kaputt. Schau Dir dazu am Besten Technik-Videos auf YouTube an und/oder Frage einen kompetenten Trainer in deinem Fitness Studio.
2. Kniebeugen
Wenn das Kreuzheben der Köning der Kraftsport Übungen ist, dann ist das Kniebeugen zumindestens die Königin. Beim Kniebeugen wird insbesonders der Oberschenkel und der Hintern beansprucht, zwei sehr große Muskelgruppen, die man niemals vernachlässigen sollte.
Darüber hinaus leistet der Körper beim Kniebeugen sehr viel Stabilisationsarbeit, weshalb das Beugen sich auch auf den unteren Rücken und die Bauchmuskeln auswirkt. Wenn du nach dem Kreuzheben schon einmal gebeugt hat, wirst du wissen was ich meine.
Leider ist die Kniebeuge alles andere als einfach auszuführen. Du benötigst sehr viel Flexibilität im Bein und Fußgelenk. Jedoch kannst du mit Hilfe von Power Lifting Schuhen, oder Dehnübungen deine Form stark verbessern.
Also Vorsicht: Erlerne die Technik, sonst gehen unter anderem deine Knie kaputt.
3. Bankdrücken
Das Bankdrücken ist wohl die Lieblingsübung der meisten Bodybuilder und Kraftsportler. Jeder hat oder hatte schon einmal das Ziel, die 100 kg zu drücken. Richtig ausgeführt wird beim Bankdrücken die Brust, Schulter und auch der Trizeps trainiert.
Die Brust bewältigt die Hauptlast, jedoch kann man über die Griffbreite entscheiden, welcher Muskeln die Brust unterstüzen sollen. Bei einem engen Griff hilft insbesonders der Trizeps, bei einem weiten Griff hingegen die Schulter.
Zusätzlich kann man über den Winkel der Hantelbank entscheiden, welche Partie der Brust vorränging beansprucht werden soll. Auf einer Schrägbank im 45 Grad Winkel, lässt sich zum Beispiel sehr gut die obere Brust trainieren.
Achtung: Wer ohne Spotter trainiert, oder dem kein Power Rack zur Verfügung steht, trainiert gefährlich. Des weiteren sollte die Technik vorerst richtig erlernt werden, da man sich sonst unter anderem die Schulter zerstören kann.
4. Langhantel Schulterdrücken
Starke und breite Schultern sind ein sehr großes Attraktivitäsmerkmal und sollte bei keinem Mann zu kruz kommen. Langhantel Schulterdrücken ist dabei wohl beste Wahl, da es sich um einen freien, natürlichen Bewegungsablauf handelt und man im Vergleich zu anderen Schulterübungen, sehr viel Gewicht bewegen kann. Bei dieser Übung wird neben der gesamten Schulter auch der Trizeps und gar der Nacken mittrainiert.
5. Klimmzüge
Klimmzüge beanspruchen den gesamten oberen Rücken, insbesondere den Latisimus, welcher für die magische V-Form verantwortlich ist. Darüber hinaus wird je nach Griffart, der Bizeps und die Schulter mittrainiert. Wer bereits sein Körpergewicht über 8 mal ziehen kann, kann anfangen mit Hilfe eines Gewichthebergürtel nach und nach Gewichte hinzuzufügen.
Fazit zu den Kraftsport Übungen
Diese Übungen allein, in einen Ganzkörperplan integriet, reichen aus, um sehr große Erfolge zu erzielen. Richtig ausgeführt sorgen diese Kraftsport Übungen für Kraftzuwächse, Muskelzuwäsche, sowie einen erhöhten Testosteronspiegel.
Wer in einem 2er oder 3er Split trainiert, sollte dennoch auf diese Übungen setzen und sie am Anfang jeder Museklgruppe durchführen.
Zum Beispiel: Wenn du in einem 3er Split trainierst, dann solltest du am Beintag zuerst Kniebeugen ausführen, bevor du Isolationsübungen, wie den Beinstrecker, oder den Beinbeuger machst. Zwar haben solche Kraftsport Übungen auch ihre Daseinsberechtigung, sie sollten jedoch niemals das Fundament deines Trainingsplans bilden.
