Top 7 – Testosteron natürlich steigern
Testosteron, das wohl beliebteste Hormon des Mannes, lässt sich auf viele verschiedene Arten sowohl positiv, als auch negativ beeinflussen.
Wer seinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern möchte, kann etwaige Maßnahmen ergreifen.
In meiner Top 7, über das natürliche steigern des Tetosteronspiegels, findest du kleine Lifehacks, die trotz geringem Aufwand schon sehr viel bewirken können. Andere Tipps sind wiederum lebensveränderne Maßnahmen, die zumindestens am Anfang, sehr viel Disziplin erfordern und kontinuierlich angegangen werden müssen.
1. Schweres Krafttraining
Der Kraftsport/Bodybuilding sorgt nicht nur für einen Zuwachs an Kraft- und Muskelmasse, sondern beeinflusst den Testosteorn Spiegel sehr positiv.
Insbesondere die schweren Grundübungen, wie das Kreuzheben, sorgen für einen zusätzlichen Testosteron Boost.
Regelmäßiges Krafttraining, mit genug Regneration, ist mit die effektivste Maßnahme, die man in Bezug auf einen gesunden Testosteronspiegel überhaupt treffen kann.
Wer es jedoch übertreibt und ins Übertraining gerät, bewirkt häufig das Gegenteil, da zu viel des Guten nur zusätzlichen Stress für den Körper bedeutet. Durch zu viel Stress steigt zum Beispiel der Cortisol Haushalt, welcher Testosteron hemmend wirkt.
Für den maximalen Anstieg an Testosteron empfehlen wir lieber intensiv, aber dafür weniger lange zu trainieren. Eine Stunde Training mit verschiedenen Grundübungen ist häufig schon ausreichend.
Einen Trainingsplan mit den Grundübungen findest du hier.
2. Omega-3 Fettsäuren
Wem regelmäßiges Krafttraining nicht ausreichd, oder nach einer einfacheren Lösung sucht, kann mithilfe von guten Omega-3 Werten schon sehr viel bewirken. Das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 liegt irgendwo zwischen 1:2 bis 1:6, alles darüber ist definitiv nicht Testosteron födernt.
Lebensmittel mit extrem viel Omega-3 Fettsäuren sind zum Beispiel Leinsamen oder auch Chia Samen.
3. Zink
Der wohl zweit wichtigste Nährstoff, neben dem gesunden Omega-3 Fett, um sein Testosteron natürlich steigern zu können, ist das Zink. Ein erwachsender Mann braucht mindestens 10 mg Zink am Tag, Kraftsportler sind mit 15 mg auf der sicheren Seite. Wer durch seine Ernährung auf zu wenig Zink kommt, kann dies ganz einfach supplementieren. Ein Zink Supplement sollte nicht viel mehr als 10€ im Jahr kosten.
4. Schlaf / Regeneration
Neben dem Sport und der Ernährung, spielt auch die Regeneration, insbesondere der Schlaf eine große Rolle, um Testosteron natürlich steigern zu können. Optimal sind dabei 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Sowohl zu wenig, als auch zu viel Schlaf, wirken sich sehr negativ auf den Testosteronspiegel aus. Wir reden hier immerhin von 2 bis 3 stelligen Prozentzahlen, weshalb eine Optimeriung des Schlafes, extrem positive Auswirkungen auf den Testosteron Haushalt, die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden hat.
5. Intermittent Fasting
Beim Intermittent Fasting versucht man die Essensperiode zu verkürzen und die Fastenperiode nach und nach zu verlängern. Die meisten Verfechter vom Intermittent Fasting, fasten für 16 Stunden am Tag, wodurch ein Essensfenster von immerhin noch 8 Stunden bleibt. Am einfachsten kann man dies erreichen, indem man die erste Mahlzeit des Tages ausfallen lässt, bzw. die Mahlzeit so weit es geht nach hinten verschiebt.
Studien haben einen Testosteronanstieg beim fasten von bis zu 180% ermittelt. Der Wahnsinn. Der Körper greift beim fasten auf körpereigene Reserven zurück und nutzt die Zeit, in der er nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, um den Körper wieder auf vordermann zu bringen, dies betrifft unter anderem auch den Hormonhaushalt.
Tipp: Nach 20 Uhr nichts mehr essen. Am nächsten Tag, nach dem aufstehen erstmal Wasser trinken. Eine Stunde später auf einen schwarzen Kaffee zurückgreifen, um problemslos weitere Stunden auf Essen verzichten zu können. Dann gegen 12 Uhr die erste Mahlzeit des Tages essen.
Der Körper gewöhnt sich recht schnell an diese Umstellung und schon bald wird die Fastenzeit, deine produktivste und beste Zeit des Tages.
6. Sexuelle Abstinenz / NoFap
Klingt komisch, ist aber so. Männer die seltener ejakulieren, tun ihrem Hormonhaushalt etwas gutes und können dadurch ihr Testosteron natürlich steigern.
Die Natur stellt nur eine Hauptaufgabe ans Leben: Möglichst lange überleben, um sich zu gegebener Zeit fortpflanzen zu können. Da dies evolutionär bedingt so wichtig für uns ist, stellt unser Körper sehr viel Energie bereibt, um eben dieses Ziel zu erreichen.
Unser Gehirn kann dabei nicht zwischen richtigem Sex und Masturbation unterscheiden. Wer viel ornaniert, redet seinem Körper ein, bereits die perfekte Wahl für das weibliche Geschlecht zu sein.
Eine Studie hat gezeigt, das bereits eine Woche Enthaltsamheit, den Testosteronspiegel um 45% steigern kann.
In der Vergangenheit haben bereits große Sportler wie Muhammad Ali vor ihren Wettkämpfen, auf Sex jeder Art verzichtet, um ihr volles Potential zu entfalten.
Probiere es doch einfach mal für eine Woche aus, was hast du zu verlieren?
7. Gesunder Körperfettanteil
Zu guter Letzt spielt auch noch der Körperfettanteil eine signifikante Rolle.
Ein zu hoher Körperfettanteil wirkt sich negativ auf die körpereigenen Hormone aus, was wiederum den Testosteronespiegel beeinflusst. Jedoch ist auch ein zuniedriger Körperfettanteil ungesund.
Wer während einer Diät schonmal auf einen einstelligen Körperfettanteil gekommen ist, dem wird aufgefallen sein, dass es große Auswirkungen auf die Potenz des Mannes hat.
Ein gesunder Körperfettanteil liegt ungefähr zwsichen 10% und 20%. Wenn du also deinen Körperfettanteil auf ein gesundes Level bringst, kannst du dadurch auch dein Testosteron natürlich steigern.
Fazit zu Testosteron natürlich steigern
Die 7 obigen Tipps sind meine persönlichen Favoriten, um seinen Testosteronspiegel natürlich zu steigern. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten um sein Testosteron natürlich steigern zu können, doch diese Tipps halte ich für am effektivsten bzw. sind am besten umsetzbar. Insgesamt kann man festhalten, dass eine allgemein gesunde Lebensweise, für einen hohen und gesunden Testosteronspiegel sorgt. Zu wenig Bewegung, zu viel Stress und eine schlechte Ernährung sind die größten Gegner eines gesunden Mannes.
Wie du also siehst, es gibt sehr viele Möglichkeiten seinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise anzuheben, weshalb es absolut überflüssig und auch sehr schädlich ist, für künstliche Testo-Präparate sein Geld auszugeben. Das folgende Video klärt auf.
